Cedera bisa menjadi bagian sulit dari perjalanan seorang atlet, tetapi pemulihan tidak hanya tentang terapi fisik dan istirahat; nutrisi juga dapat memainkan peran penting dalam penyembuhan Anda. Memilih makanan yang tepat dapat mendukung perbaikan otot, mengurangi peradangan, dan menjaga kekuatan Anda sehingga Anda siap untuk kembali lebih kuat. Berikut adalah panduan terperinci dan praktis untuk membantu Anda memahami strategi nutrisi yang paling mendukung pemulihan cedera.
1. Dukung Penyembuhan dengan Protein
Protein sangat penting untuk perbaikan dan pemeliharaan otot, sehingga sangat penting saat Anda cedera. Otot sebagian besar terbuat dari protein, jadi saat Anda cedera, tubuh membutuhkan lebih banyak protein untuk membantu memperbaiki jaringan yang rusak. Protein dipecah menjadi asam amino, yang seperti bahan penyusun yang memperbaiki otot dan jaringan lainnya. Mengonsumsi cukup protein sepanjang hari akan menjaga tubuh Anda tetap tercukupi dengan bahan penyusun penting ini.
Pedoman yang baik adalah dengan bertujuan untuk 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan per hari selama pemulihan (Berita Kesehatan Sanford). Cobalah untuk menyebarkan asupan protein di antara waktu makan untuk menjaga kadar asam amino tetap stabil. Berikut ini adalah beberapa sumber protein berkualitas tinggi:
-
Daging tanpa lemak: Ayam, kalkun, daging sapi rendah lemak
-
Ikan: Ikan salmon, tuna, udang
-
Susu: Yogurt Yunani, keju cottage, susu
-
Berbasis tanaman: Kacang lentil, buncis, tahu
2. Memahami Peradangan dan Cara Menguranginya
Apa itu Peradangan? Peradangan adalah cara tubuh memberi sinyal untuk memperbaiki cedera. Saat Anda terluka, sistem kekebalan tubuh meningkatkan aliran darah dan membawa sel-sel ke lokasi cedera untuk membantu perbaikan. Inilah sebabnya Anda sering melihat kemerahan, panas, atau bengkak. Meskipun proses ini membantu penyembuhan, peradangan yang berlebihan dapat memperlambat pemulihan.
Apa Penyebab Peradangan? Faktor-faktor seperti stres, penggunaan berlebihan pada area yang cedera, dan bahkan makanan tertentu dapat meningkatkan peradangan. Peradangan kronis, atau peradangan yang berlangsung lebih lama dari fase awal, dapat memperlambat proses penyembuhan.
Mengurangi Peradangan Berlebihan dapat membantu Anda sembuh lebih cepat, dan makanan tertentu memiliki sifat anti-inflamasi. Cobalah untuk memasukkan:
-
Buah-buahan dan sayur-sayuran: Buah beri, sayuran berdaun hijau, tomat, dan wortel memiliki kandungan antioksidan tinggi yang melawan peradangan (Nutrisi Ibu Sepak Bola).
-
Lemak Sehat: Asam lemak omega-3 dalam salmon, biji rami, biji chia, dan kenari telah terbukti mengurangi peradangan (otot patah).
-
Rempah rempah: Kunyit dan jahe juga merupakan agen anti-inflamasi yang kuat yang dapat Anda tambahkan ke makanan atau smoothie (otot patah).
3. Fokus pada Vitamin C dan Kolagen untuk Perbaikan Jaringan
Mengapa Vitamin C dan Kolagen? Vitamin C sangat penting untuk memproduksi kolagen, protein yang membangun tendon, ligamen, dan kulit. Saat Anda cedera, kolagen berperan penting dalam menyambung kembali jaringan yang rusak. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup vitamin C bersama makanan kaya kolagen dapat mendukung proses perbaikan ini.
Makanan Kaya Vitamin C: Buah sitrus (seperti jeruk), stroberi, paprika, dan kiwi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen kolagen atau kaldu tulang untuk meningkatkan asupan kolagen. Untuk penyerapan yang lebih baik, cobalah memadukan kolagen dengan sumber vitamin C.
4. Jangan Lupakan Zinc dan Vitamin D
Baik seng dan vitamin D sangat penting untuk pemulihan. Seng mendukung sistem kekebalan tubuh dan terlibat dalam perbaikan jaringan, sementara vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang. Vitamin D juga terkait dengan fungsi kekebalan tubuh, yang dapat berperan dalam seberapa cepat Anda pulih.
-
Sumber Seng: Daging sapi, biji labu, kacang mede, dan biji-bijian utuh menyediakan jumlah zinc yang baik.
-
Sumber Vitamin D: Sinar matahari merupakan sumber terbaik, tetapi Anda juga dapat menemukan vitamin D pada ikan berlemak, kuning telur, dan produk susu yang diperkaya. Jika Anda lebih banyak berada di dalam ruangan, tanyakan kepada dokter apakah suplemen cocok untuk Anda.
5. Menjaga Keseimbangan Karbohidrat
Meskipun Anda kurang aktif, tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat untuk energi guna mendukung penyembuhan. Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh memberikan pelepasan energi yang stabil, yang membantu mendorong proses pemulihan dan mencegah hilangnya otot (Berita Kesehatan Sanford).
Sumber Karbohidrat yang Baik: Quinoa, beras merah, gandum, ubi jalar, dan kacang-kacangan. Makanan ini memberi Anda pasokan energi yang stabil tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang besar, yang membantu tubuh Anda fokus pada pemulihan.
6. Hidrasi: Sering Diabaikan, Padahal Selalu Penting
Tetap terhidrasi sangat penting untuk penyembuhan. Air mengangkut nutrisi, membantu membuang racun, dan mendukung fungsi sel secara keseluruhan. Berusahalah untuk setidaknya 8-10 gelas air setiap hari, tetapi sesuaikan berdasarkan ukuran dan tingkat aktivitas Anda.
Makanan yang menghidrasi: Cobalah menambahkan makanan kaya air seperti semangka, mentimun, dan jeruk ke dalam makanan Anda untuk melengkapi asupan cairan Anda.
7. Batasi Makanan Olahan dan Camilan Manis
Makanan yang mengandung banyak gula tambahan dan bahan olahan dapat meningkatkan peradangan, yang dapat memperlambat penyembuhan. Cobalah untuk membatasi makanan ini untuk mencegah iritasi lebih lanjut pada sistem penyembuhan tubuh.
Sebaliknya, pilihlah makanan utuh yang memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan dan mengurangi peradangan.
8. Suplemen: Pendukung, Bukan Pengganti
Suplemen dapat membantu ketika diet Anda tidak dapat menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, tetapi suplemen tidak boleh menggantikan makanan utuh. suplemen adalah sesuatu yang Anda konsumsi sebagai tambahan pada diet Anda untuk meningkatkan nutrisi tertentu, tetapi makanan utuh selalu menjadi sumber yang lebih baik. Beberapa suplemen yang dapat membantu pemulihan meliputi:
-
Minyak Ikan Omega-3 untuk peradangan
-
Vitamin C dan Kolagen untuk perbaikan jaringan
-
Protein Bubuk untuk memenuhi kebutuhan protein
Selalu bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen baru, karena mereka mungkin memiliki rekomendasi khusus untuk kebutuhan Anda.
Contoh Rencana Makan untuk Pemulihan
Berikut adalah rencana makan sederhana untuk mendukung pemulihan Anda:
-
Sarapan: Yoghurt Yunani dengan buah beri dan biji chia
-
Camilan: Irisan apel dengan mentega almond
-
Makan siang: Salad quinoa dengan sayuran hijau campur, ayam panggang, paprika, dan saus minyak zaitun
-
Camilan Sore: Smoothie dengan bayam, pisang, jahe, dan satu sendok kolagen
-
Makan malam: Salmon panggang dengan ubi jalar dan brokoli kukus
Kombinasi makanan padat nutrisi ini mendukung perbaikan otot, mengurangi peradangan, dan menyediakan energi yang stabil. Dengan makan dengan baik, Anda dapat membantu tubuh pulih secara efektif, membantu Anda kembali beraktivitas lebih cepat.
